Auf dem Weg nach einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird pampig hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist gehaltvoll für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird häufig die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind einige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück des weiteren anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf obere brust übungen die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem weiten Bogen lateral Anrufbeantworter und spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten ausschlagen Sie hinter vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aus, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern während der Bewegung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ausrichten Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition des weiteren konzentrieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum zu unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.